Wegetarianizm w sporcie

Data: 27.07.09 Autor: Kropka Kategoria: Ciało

Z dzieciństwa niektórzy z nas pamiętają, jak mama mówiła, żeby jeść mięsko aby być silnym i dużym. Teraz przyszedł czas na weryfikację tych słów. Dlaczego tak często rozmawia się o wegetarianizmie w sporcie? Dlaczego wielu „roślinożernych” zawodników bije na głowę „mięsożernych”?






Jakby na to spojrzeć z boku, to odżywianie się owocami i warzywami nie może dostarczać aż tyle energii. Niestety o wegetarianizmie i wszystkich jego pochodnych, my „mięsożercy” wiemy ciągle zbyt mało. W dalszym ciągu w głowach mamy stereotyp, że wegetarianie to tacy chudzi ludzie z małą ilością energii. Błąd! Odpowiednie żywienie w sporcie siłowym jest absolutnie najważniejsze, dlatego warto bacznie przyjrzeć się diecie wegetariańskiej.

Badania duńskie

W 1986 roku, duński zespół naukowców przetestował grupę mężczyzn na różnorodnych dietach, używając roweru stacjonarnego w celu zmierzenia ich siły i wytrzymałości.

Mężczyźni byli przez pewien czas odżywiani dietą mieszaną złożoną z mięsa i warzyw, a następnie przetestowani na rowerze. Przeciętny czas, przez jaki mieli siłę pedałować wyniósł 114 minut.

Ci sami mężczyźni byli następnie żywieni dietą obfitą w mięso, mleko i jajka przez podobny okres czasu i ponownie przetestowani na rowerze. Na diecie bogatej w mięso, czas pedałowania zmalał drastycznie do zaledwie 57 minut. Następnie, mężczyźni ci byli żywieni ścisłą dietą wegetariańską, złożoną ze zbóż, warzyw i owoców, a następnie po raz kolejny przetestowani na rowerach. Brak w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego ewidentnie nie pogorszył ich formy, a wręcz przeciwnie - przeciętnie mężczyźni byli w stanie pedałować przez 167 minut

Jak to??

Pozytywne aspekty zdrowotne wegetarianizmu wynikają z dużego udziału warzyw i owoców, produktów zbożowych oraz stosowania tłuszczu roślinnego. Dobór produktów sprawia, że dieta ta jest bogata w witaminę C i inne witaminy wodorozpuszczalne oraz błonnik. Wykluczenie mięsa automatycznie obniża zawartość soli w diecie, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i niektórych związków rakotwórczych. Prawidłowo planowana dieta wegetariańska pozwala pokryć zapotrzebowanie na energię, chociaż udział poszczególnych składników pokarmowych (białek, tłuszczów i węglowodanów) różni w stosunku do tradycyjnej diety.

Wysokie spożycie produktów zbożowych oraz mlecznych pozwala zaspokoić potrzeby organizmu na białko. Jeżeli dieta zakłada całkowite wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka i jego przetworów, wówczas dostarczane białko nie będzie pełnowartościowe. Można temu w pewnym stopniu zapobiegać poprzez komponowanie potraw, w taki sposób, aby zachodził efekt uzupełniania aminokwasów. Spożywanie zbyt małych ilości białka lub białka niepełnowartościowego znacznie utrudnia rozwój masy mięśniowej, może obniżać wydolność oraz utrudniać sportowcom regenerację po wysiłku. Zapotrzebowanie sportowców na białko wzbudza wśród naukowców wiele kontrowersji, do dziś nie ustalono czy i o ile należy podnieść podaż tego składnika w poszczególnych dyscyplinach.

Spożycie węglowodanów w diecie bezmięsnej jest wystarczające, a ich udział w dostarczaniu energii jest większy niż przy tradycyjnym odżywianiu. Zjawisko to nie jest niekorzystne gdyż jednocześnie wzrasta spożycie węglowodanów złożonych. Należy przy tym uważać na podaż błonnika, którego nadmiar może działać antyodżywczo.

Zapotrzebowanie na minerały

Kolejnym ważnym aspektem zdrowego odżywiania się jest pokrycie zapotrzebowania na minerały i witaminy. Podaż tych składników w dużym stopniu zależy od rodzaju stosowanej diety wegetariańskiej.

Podaż wapnia zazwyczaj nie stanowi problemu, gdyż jest on czerpany z produktów mlecznych, lub w przypadku ich wyeliminowania z diety, z twardej wody pitnej.

Dieta wegetariańska dostarcza żelazo w dużych ilościach jednak w postaci niehemowej znacznie gorzej przyswajanej niż żelazo hemowe znajdujące się w mięsie, drobiu i rybach.

Czynnikiem pozwalającym w pewnym stopniu zapobiegać niedoborom żelaza jest przyjmowanie odpowiednich ilości witaminy C, zwiększającej biodostępność żelaza z produktów roślinnych.

Cynk to kolejny pierwiastek, który jest czerpany głownie z pokarmów mięsnych, dlatego wśród wegetarian dość powszechnie występują jego niedobory. Dla zawodników składnik ten ma duże znaczenie ponieważ bierze udział w procesie syntezy białek, wchodzi w skład wielu enzymów oraz wpływa na sekrecję niektórych hormonów takich jak na przykład testosteron czy insulina.

Specyfika odżywiania się wegetarian sprawia, że niedobory witamin występują stosunkowo rzadko. Istnieją jednak witaminy, które w pokarmach roślinnych w ogóle nie występują- B12 i D3.

B12 jest niezbędna do tworzenia elementów morfotycznych krwi, a także syntezy białek oraz metabolizmu tłuszczu i węglowodanów, toteż jest bardzo ważna w żywieniu sportowców. Brak tej witaminy w jadłospisie nie stanowi jednak problemu gdyż jest ona w dużych ilościach syntetyzowana w przewodzie pokarmowym przez florę jelitową. Pomimo tego wielu trenerów zaleca jej suplementację w celach profilaktycznych, ze względu na brak skutków ubocznych.

Najlepsza dieta - to niskotłuszczowa dieta wegetariańska.

Najlepsza dieta dla sportowców jest taka sama jak zalecana dla niesportowców: zasobna w złożone węglowodany, mało tłusta, o umiarkowanej ilości białka, którego ogólna ilość może jednak wzrastać. Trzeba zwracać uwagę, aby dieta zawierała dużo pełnego zboża, fasoli, grochu, liściastych warzyw o ciemnozielonych liściach, a ponadto pokarmy zasobne w witaminę C, która pomaga w przyswajaniu żelaza, wapnia i ryboflawiny

--
źródło: wegesport.pl aktywni.pl